葉酸とは？

葉酸とは、水溶性のビタミンB群のひとつです。ビタミンB12と一緒に赤血球をつくって貧血を予防したり、DNAやRNAをつくったりするなど、様々なはたらきをしています。

また、妊娠初期に葉酸を適量摂取することで、胎児の先天性異常のひとつである、脳や脊髄が正常に機能しなくなってしまう「神経管閉鎖障害」の発症リスクを70～80％も減らせると言われています。

●推奨摂取量

厚生労働省は、妊娠を望む女性や妊娠中の女性の葉酸の推奨摂取量を以下のように定めています。

妊娠した直後に起こる不正出血です。名前のとおり、排卵するときや、子宮内膜に受精卵が着床したときに出血している状態で、特に問題はありません。

妊活中

食事からの摂取・・・240μg

サプリメント（食事以外）からの摂取・・・400μg

妊娠中

1日480μg（摂取方法は問わず）

葉酸を含む食べ物を食べるときは？

野菜などの食品に含まれる葉酸は「天然葉酸」と呼ばれ、水に溶けやすく熱に弱いのが特徴です。また、実際に体内で吸収できる葉酸の量は半分程度になってしまうと言われています。そのため、食事から葉酸を摂取するときは工夫が必要になります。

●生のまま食べる

野菜や果物を生のままさっと洗い、サラダなどにして食べると葉酸を損なうことなく摂取できます。ただし、食品の鮮度には十分注意するようにしましょう。

●汁ものにする

お味噌汁などの汁ものにすることで、溶け出してしまった葉酸も摂取することが出来ます。より葉酸を摂取するためには加熱時間も短めにするのがポイントです。

葉酸を多く含む食べ物5選

・ほうれん草

生のほうれん草60gあたり約120μg含まれています。ゆでた場合は100gあたり約110μgが含まれています。ほうれん草はビタミンやミネラルも豊富に含むおすすめの緑黄色野菜です。

・納豆

1パックで約60μg含まれています。納豆には他にも栄養素が豊富に含まれているためおすすめですよ。

・焼きのり

焼きのり2枚（約3g）で約60μg、100ｇで1,900μg含まれています。ビタミンB12も含まれているため効率よく葉酸を摂取できる食べ物です。

・鶏レバー

50gあたり約650g含まれています。しかし、鶏レバーにはビタミンA も多く含まれているため、妊娠中は1日4g程度にしておきましょう。

・かぼちゃ

茹でたかぼちゃ100gに約75μg含まれています。アンチエイジングにも効果的なかぼちゃは肌荒れに悩む妊婦さんにおすすめの食べ物です。

葉酸を多く含む果物5選

・いちご

いちご一粒に約15μg含まれています。食べる直前にヘタをつけたままさっと洗って食べることで葉酸やビタミンをしっかりと摂取することができます。

・バナナ

1本（約100g）に約26μg含まれています。年中手に入りやすく手軽に食べられるバナナは、腸内環境を整えたり、つわりを和らげたりしてくれる効果があり、妊婦の味方食材なのです。

・ライチ

100gあたり約100μg含まれています。同じくライチに含まれるビタミンCには葉酸のはたらきをサポートする効果があります。

・マンゴー

マンゴー1/3個（約100g）に約85μg含まれています。マンゴーにもつわりを和らげる効果のあるビタミンBが含まれていますよ。

・キウイ

キウイ1個（100g）に約36g含まれています。ビタミンC、E、カリウムなども栄養素も豊富で風邪予防効果もあります。

サプリから葉酸を摂取する

サプリメントから摂取する葉酸は「合成葉酸」と呼ばれ、天然葉酸よりも体内での吸収率が高く安定しているのが特徴です。

厚生労働省では天然葉酸よりもこの合成葉酸の摂取を推奨しています。

サプリメントを摂取することが不安なときは医師に一度相談してみるといいでしょう。